安眠・不眠解消 寝具・安眠グッズrelaxationsleep
安眠・不眠解消のための習慣・寝具・安眠グッズ
不眠を解消して、心地よい安眠をするための方法や寝具やグッズを紹介するページです。
| 《 目次 》 安眠するために気を付けること 安眠するための寝具 安眠グッズ |
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お家にいる時間の多くの部分は実は眠っている時間でもあります。 ストレスや年齢などによって、最近眠れなくなったと思うことがあるかもしれません。 健康や美容のため、また快適なインドアライフを目指すなら、やはり安眠は欠かせません。 |
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●安眠するために気を付けること
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１．規則的な生活習慣
寝る時間と起きる時間をいつも一定にしておくことが大切です。できれば、休みの日でも同じ時間に起きるようにすると効果的です。
２．食習慣
食べ物の消化には3時間程度時間が掛かるため、寝る前に食事をするのは良くありません。
また、肥満は安眠を妨げますので、ダイエットのためにも就寝3時間前には食事は済ませましょう。
◆寝る前どうしても小腹がすくようなら、バナナはいいかもしれません。
バナナには興奮を抑える作用のあるマグネシウムのほかに、トリプトファン、ビタミンＢ群、 ナイアシンも含まれ、入眠を促進してくれます。
３．運動
昼間の適度な運動は夜の眠りを促してくれます。ただし、寝る前の過度の運動は睡眠の妨げになりますので、避けた方がよいでしょう。
◆寝る前なら、ストレッチが効果的です。年を取って眠れなくなったという原因のひとつに、体が硬くなってきたということもあります。ストレスによる血行不良（肩こり）なども眠りを妨げます。
ヨガなど始めるのもいいですね。
４．入浴
寝る前に熱いお風呂に入るのはよくありません。
徐々に体温がさがってくることで、眠りに落ちていくので、体温を上げすぎるのはよくありません。熱いお風呂に入るなら、就寝の1時間以上前に入りましょう。
◆寝る前なら、ぬるめのお風呂は安眠に効果的です。
５．その他、寝る前にするとよいこと
暖かい牛乳を飲むのもいいです。
牛乳に含まれているトリプトファンばれるアミノ酸には、催眠物質メラトニンを生成し、眠りを誘う効果があります。チーズやヨーグルトなどの乳製品も同様です。
また、ハーブには安眠効果のあるものもあります。
安眠効果のあるハーブティーを飲んだり、アロマオイルの香りを嗅ぐのも効果があります。
●当サイトの下のリンクページも参考にしてください。
| ⇒ ハーブティーの種類と効能 |
| ⇒ アロマオイルの種類と使い方 |
６．その他、寝る前にしてはいけないこと
コーヒーや紅茶などのカフェインの入ったものや、刺激物の飲食はやめましょう。
強い光にあたるのも良くありません。
テレビやＰＣなどを寝る直前まで見ているのは良くありません。
できれば、寝る前はお部屋の電気も暗めにしておいた方が、眠り易くなります。
●安眠するための寝具
| 〇枕 |
寝るときに重たい頭を支えてくれる枕はとても重要です。
合わない枕を使っていると不眠だけでなく、肩こりや頭痛などの原因にもなります。
自分に合った枕を見つけましょう。
◆枕の素材の種類
| ●ポリエステルわた |
| わた状の人工繊維。クッション性に優れ、ボリュームがあり、価格も安い。 通気性・発散性に乏しく、使用していると徐々にクッション性やボリューム感が失われていきます。 買い替えの目安は2〜3年程度。 |
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| ●そば殻 |
| そばの実の殻を乾燥させた天然素材。通気性や放熱性（頭を冷やしてくれます）に優れ、高温多湿の日本では古くから枕の素材として愛用されており、今でも根強い人気がある。 アレルギーの方は使用できない。使用しているとそば殻が割れてしまうので、あまり長持ちしません。 買い替えの目安は1年程度。 |
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| ●羽毛 |
| 水鳥の羽根を使用した天然素材。羽毛布団とは異なり、羽に近いフェザーを使用していることが多い。 吸湿性・発散性・保温性に優れ、冬暖かく夏涼しい。 柔らかいため安定性に欠ける。 買い替えの目安は2〜3年程度。 |
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| ●プラスチック |
| ストローを細かく切ったような、パイプ状のものや、中に空洞があいた丸いもの(（コルマ、ミニボール）などがある。通気性がよく、丸洗いもでき衛生的。 吸湿性はなく、良くも悪くも硬い素材なので長持ちします。 買い替えの目安は4〜5年程度。 |
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| ●低反発ウレタン |
| NASAで開発された素材。ゆっくり沈み込み、体型や寝姿勢に合わせて形状を変えるので、フィット感と体圧分散効果がある。 発散性に乏しくムレやすく、熱がこもり易い。また、寒くなると硬くなる特性がある。使用していると、次第に反発性・柔軟性がなくなっていく。 買い替えの目安は半年〜3年程度。 |
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| ●備長炭 |
| 枕に部分的に使用されているものがあります。 消臭・除湿・保温効果があり、炭から発生するマイナスイオンには鎮静作用も期待できます。 |
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◆特殊形状の枕の種類
| ◆ドーナツ型 |
| 中央がくぼんだ形。くぼみに頭が収まり、安定感がある。 |
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| ◆ウェーブ型 |
| 横から見ると首の部分が高くなっている波型。 首をしっかりとサポートしてくれて安定感がある。 |
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| ◆ハート型 |
| 逆ハート型のような形。 首の部分のボリュームが抑えらていて、負担を軽減する。 |
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| ◆分割型 |
| 枕の中がユニットに分割されていて、それぞれに高さや素材を変えてある形。 |
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| ◆アーチ型 |
| 頭だけでなく、肩の周りまで枕がくる形。 抱き枕のように使うこともできる。 |
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| 〇敷布団 |
体を支える敷布団もとても重要です。柔らかすぎる敷布団は腰痛の原因にもなります。
好みもあると思いますが、敷布団は固めの方が体にはよいとされています。
| また、体の重さ、すなわち体圧を分散するような機能のある敷布団はより効果的です。 体圧分散には2つの方法がある １．『突起形状』を用いて全体にかかる圧力を均等にする方法 ２．『低反発素材』で体全体を柔らかく包み込む方法 前者の代表的なものは『ムアツ布団』、 後者は『テンピュール』に代表される低反発ウレタンを使用した敷布団でしょうか。 |
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| ムアツふとん |
| タマゴ型の突起形状により、体を点で支えるムアツ布団。 ●体圧を水平・放射状に分散する。 ●点で支えるため、体と布団の接地面積が少なくなることで、血行を妨げづらい。 ●凸凹の構造により通気性もよく、ムレにくい。 |
| テンピュール（TEMPUR） |
| 米NASAが世界で唯一公式認定する低反発素材『テンピュール』。 元々NASAがロケット打ち上げ時に宇宙飛行士にかかる圧力を軽減するために開発された。 独自の素材特性で体温と体圧を感知し、ゆっくり沈み込み身体の一点に集中しがちな圧力を均一に分散させるので血行を妨げない。 |
| 〇掛布団 |
掛布団の素材というと、羽毛・羊毛・木綿・ポリエステル綿などがあります。
掛布団に求められる品質として、保温性・吸湿性・発散性などがありますが、
順位としては
羽毛＞羊毛＞木綿＞ポリエステル綿 となります。
ある程度、重さがないと眠りにくいという方もいますが、重い布団は体が圧迫され血行を妨げることにもなりますので、健康・安眠のためにもやはり軽い羽毛が一番とはいえるでしょう。
値段的には、他のものよりも高額になってしまいますが、お買い替えのときなどに、検討してみてもよいかもしれません。
| ●羽毛布団 |
羽毛とひとことでいっても、種類があります。
一般に流通しているのは、ダック（アヒル）とグース（ガチョウ）です。
また、非常に高級なものとして、アイダーという種類もあります。2
＊ダウンは水鳥の胸の周辺の羽毛で、フェザーは羽に近いところの羽毛です。
◆ダックとグース
ダウン（アヒル）は食肉または採卵用として飼育され、
グース（ガチョウ）は食肉または肝臓（フォアグラ）を採るために飼育されており、
羽毛はどちらかというと副産物といえます。
＊一般にダックより、グース（ガチョウ）の方が高品質といわれています。
（下記理由により）
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＊ただし、低品質のグースよりも高品質のダックの方が品質が上の場合もあります。
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◆マザーグース
一般のダックやグースは食肉用として若鶏の状態で羽毛が採取されます。
これに対して、マザーグースは、タマゴを取るために長期に飼育されるため、ダウンボールが大きくなり高品質になります。
＊マザーダックもありますが、あまり見かけません。
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◆アイダー
アイスランドなど北極圏に生息する野生のアイダー（鴨）の羽毛で、鳥の巣などから手摘みで採集される。羽毛の色は茶色です。
最高級品質の羽毛ですが、その希少性から非常に高価（百万円以上）な羽毛布団です。
専門店などでないとお目にかかれない一品です。（私も実物を２度しか見たことがありません）
普通の羽毛は、機械摘みのためダウン100％にはならないが、アイダーは100％もある。
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◆ホワイトダウンとグレーダウン（シルバーダウン）
羽毛の色が白色なものをホワイトダウン、
白色以外のグレー色などのものをグレーダウン（またはシルバーダウン）といいます。
ホワイトダウンの方が見た目がきれいなので人気がありますが、特に品質的にホワイトダウンの方が優れているということではありません。
グレーグースは鳥が比較的ストレスにも強ため「フォアグラ」の生産用に飼育されることも多いようです。（どちらかというと、グレーダウンの方が品質がよいという人もいます。）
◆羽毛の産地
寒い地方の羽毛が品質が高い。ポーランド産やハンガリー産などが有名。
●安眠グッズ
安眠のためのグッズもさまざまなものが販売されています。
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また、音で眠りを促すものには、
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など、いろいろなものがあるようです。
不眠にお悩みの方は、試してみてもいいかもしれませんね。
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| 冷え性で眠れない方には、足を暖めると効果的。 |
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| 頭寒足熱ということで、頭を冷やすなら。 |
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| ◆ アイマスク |
| 明かりが気になる方には。色々な機能が付いたものもあります。 |
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| ◆ 耳栓 |
| 音が気になる方には。 |
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| ◆ 除湿シート |
| 布団の湿気が気になる方には。 |
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| ◆ 呼吸を楽に、いびき防止 |
| 呼吸を楽にしたり、いびき防止には。 |
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| ◆ 安眠用のＣＤ |
| 心地よい音楽で眠りを誘う。安眠のためのＣＤもいろいろあります。 |
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| ◆ その他安眠グッズ |
| その他、さまざまな安眠グッズがあります。いろいろ探してみてはいかがですか。 |
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